Seu Corpo
14 dicas para quem vai começar uma rotina de exercícios
por Paula Montagna    Dia 02/11/2015      Seu Corpo

Que a prática regular de Exercício Físico associada a outros hábitos saudáveis de vida, como a ingestão diária de água pura e uma alimentação rica em frutas, sementes e verduras estão associados com a manutenção da saúde, funcionalidade e longevidade humana já não é mais segredo.
Atualmente, diversos estudos abordam a inatividade e a obesidade como os causadores de muitas enfermidades, pois alteram o funcionamento dos órgãos e os torna vulneráveis ao adoecimento, levando ao que poderíamos chamar de “Atrofia por Desuso”.

Mas mesmo com todas as vantagens já comprovadas pela ciência, a maioria das pessoas têm dificuldade em incorporar esse remédio eficaz na sua rotina diária. Indivíduos que trabalham em uso contínuo do intelecto, tais como professores, alunos, pastores e gestores frequentemente sofrem de doenças provenientes de pesado esforço mental que não é atenuado pelo exercício físico. A insônia é um bom exemplo disso, pois para que ocorra um descanso eficaz é preciso que haja a necessida física dele e não apenas mental. Neste caso, o exercício físico equilibra o cansaço decorrente do esforço intelectual e favorece o repouso.

Numa pesquisa realizada em 2014, com 253 universitários de diferentes cursos de graduação no interior da Bahia, mostrou que todos os participantes reconheciam os benefícios para a saúde advindos pela prática do exercício físico. Porém, a maioria alegava qua a falta de tempo era o principal impeditivo para a sua realização com regularidade e até mesmo continuidade ao longo do semestre.

Motivos para movimentarmos ativamente todos os dias todos já temos, porém se você ainda precisa de uma ajudinha extra para vencer a barreira da inércia, preste atenção nas sugestões de como iniciar um programa regular de exercícios:

  1. Faça uma avaliação clínica com um médico de sua confiança – para saber se a prática de exercícios não acarretará riscos para a sua saúde;
  2. Procure um profissional de saúde habilitado para acompanhar e orientar a sua prática de exercícios – se for um indivíduo saudável ou atleta o Educador Físico é ideal, porém se o seu objetivo for terapêutico devido a presença de alguma doença como diabetes, pressão alta, obesidade, problemas articulares e da coluna, procure um Fisioterapeuta;
  3. Procure uma atividade física e/ou exercício que você irá gostar de fazer – não escolha exercícios extenuantes, lembre-se que os benefícios estão focados na regularidade e não na intensidade. O objetivo principal é tornar essa prática prazerosa e motivadora, para evitar iniciar e parar após algum tempo.
  4. Saiba o que considerar num programa de exercícios – o ideal é realizar 30 minutos de movimentação, cinco vezes por semana, ou 3 dias semanais com sessões de 50 minutos em intensidades moderadas, de maneira contínua ou intercalada para alcançar melhores benefícios;
  5. Saiba qual objetivo alcançar – para provocar mudanças da aptidão física e na composição corporal, é necessário progredir para 200 a 300 minutos semanais. Para esses objetivos são aconselhados programas elaborados por profissionais com incremento das atividades físicas;
  6. Conheça seus limites – quando o cansaço chegar saiba que é o momento de desacelerar e diminuir o ritmo. Haverá dias que apenas uma caminhada leve ao ar livre será possível. O importante é persistir e recomeçar a cada dia;
  7. Trace metas possíveis de alcançar – comece com objetivos a médio e longo prazo. A busca por resultados rápidos pode ser uma fonte de ansiedade e estresse. Movimente-se um dia de cada vez, recomeçando sempre que necessário;
  8. Saiba como funciona um programa regular de exercícios físicos – três componentes são essenciais (1) Aeróbico – ex. Caminhada vigorosa, corrida, natação, pedalada, ginástica, iniciando pelo aquecimento leve e progredir para a atividade escolhida aumentando o rítmo; (2) Resistido – musculação ou Pilates e (3) Flexibilidade – alongamentos e relaxamento, de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada pessoa;
  9. Evite fazer exercícios físicos ao ar livre sob o sol forte, por exemplo, entre 10h-16h – não importa o local ou horário use protetor solar e chapéu se precisar.
  10. Beba meio litro de água pura antes do treino e 200 ml a cada 15 minutos de exercício – isso ajudará a manter a hidratação corporal evitando as câimbras e eliminando toxinas. Se preferir beba 50 ml a cada 5 minutos enquanto se exercita;
  11. Prefira sucos cítricos após o exercício – um suco de laranja depois de exercitar-se, ajuda a aliviar os espasmos musculares causados pelas cãimbras, devido a acidez das frutas cítricas;
  12. Use roupas leves, claras e de tecidos que permitam uma boa ventilação;
  13. Não faça exercícios em jejum, escolha uma fruta, mas evite comer demais antes da atividade física;
  14. Use sapatos confortáveis e macios – atualmente há tênis específicos para cada modalidade de atividade física, com amortecedores, mais leves para corrida ou com peso adicional para a resistência muscular. Cabe a você conhecer e escolher o que melhor se adequa ao que você realiza ou pretende praticar.
Paula Montagna
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